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Déplacements quadrupédiques en Parkour : contrôle, épaules et coordination
Quadrupédie pour le Parkour : marche de l’ours, appuis des mains, épaules, directions et progression du sol vers un obstacle large et bas.
Les déplacements à quatre appuis apparaissent depuis longtemps dans les cultures d’entraînement liées au Parkour et à la préparation physique. Ils développent coordination entre haut et bas du corps, stabilité des épaules et capacité à déplacer le bassin dans des positions basses.
Commencer par la marche de l’ours
Mains et pieds au sol, genoux légèrement décollés. Avancez lentement en déplaçant une main avec le pied opposé.
Rester proche du sol
Le bassin n’a pas besoin de monter très haut. Une position compacte demande davantage de contrôle du tronc.
Préparer les poignets
Avant un volume important, mobilisez doucement les poignets et répartissez la pression sur toute la main.
Avant, arrière et latéral
Changer de direction augmente la coordination sans ajouter de charge externe.
Quadrupédie sur un obstacle
Une fois le sol maîtrisé, un banc large et bas peut servir à travailler un déplacement plus précis. Gardez une possibilité de poser immédiatement les pieds au sol.
Pourquoi c’est utile au Parkour
La quadrupédie prépare les appuis de mains, le passage du bassin et certaines transitions basses. Elle développe aussi une forme de conditionnement général.
Erreurs fréquentes
- aller trop vite ;
- laisser les épaules s’effondrer ;
- faire de trop longues séries ;
- utiliser un support étroit trop tôt.
Un exercice court suffit
Trois à cinq passages de 10 à 20 mètres ou quelques séries de 20 secondes peuvent compléter l’échauffement.
La quadrupédie est simple à mettre en place et difficile à tricher : avancez lentement, contrôlez chaque appui et utilisez-la comme base de coordination.
