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Force sur une jambe en Parkour : équilibre, fentes et step-ups
Développer la force sur une jambe pour le Parkour : split squats, fentes, step-ups, step-downs, équilibre et transfert vers les petits sauts.
Le Parkour utilise souvent une jambe pour impulser, stabiliser ou reprendre la course. Le travail unilatéral permet de développer cette capacité tout en révélant les différences entre côté droit et gauche.
Split squat
Le split squat est une base simple. Gardez les pieds stables et descendez dans une amplitude contrôlée. Il développe force et tolérance sans demander beaucoup d’équilibre.
Fente arrière
Le pas vers l’arrière facilite souvent la stabilité et apprend à contrôler la jambe avant.
Step-up
Monter sur un bloc permet de travailler une action proche d’une poussée réelle. Choisissez une hauteur où le pied supérieur peut produire le mouvement sans élan excessif de la jambe au sol.
Step-down
Descendre lentement renforce la capacité à freiner et à contrôler l’axe du genou.
Single-leg RDL
Cette charnière de hanche ajoute travail des ischio-jambiers et équilibre. Utilisez un support avec la main au début.
Transfert
Après quelques semaines, ajoutez des petits hops sur une jambe avec réception stable. La force lente devient alors progressivement plus dynamique.
Comparer les côtés sans obsession
Une petite différence est normale. Donnez au côté faible le même volume et éventuellement une série supplémentaire plutôt que doubler son travail.
Progression
Augmentez répétitions, amplitude ou charge un paramètre à la fois.
Le travail sur une jambe améliore la force mais aussi la capacité à produire cette force dans une position moins symétrique, exactement ce que demandent de nombreux mouvements de Parkour.
